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Jedes Training braucht auch eine ausreichende und sinnvolle Ernährung. Nahrungsstoffe wie Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett, Wasser, Vitamine und Mineralstoffe sind erforderlich, um die Bedürfnisse des Körpers zu erfüllen und evtl. über das Ausgangsniveau hinausgehende Veränderungen zu bewirken.

Wichtig ist eine ausgewogene Zusammenstellung der Nahrung. Die Vorgänge des Abbaues und der Umwandlung von Substraten aus Nahrungsmitteln und Sauerstoff in Energien, neue Körperzellen, Hormone und Enzyme nennt man Stoffwechsel. Grundsätzlich unterscheidet man zwischen einem Energie- und einem Baustoffwechsel. Aufgabe des Energiestoffwechsels ist es, die Energien bereitzustellen, die zur Erhaltung der Lebensfunktionen notwendig sind. Aufgabe des Baustoffwechsels ist dagegen der Aufbau neuer Körperzellen.

Substrate des Energiestoffwechsels sind primär Kohlenhydrate und Fette; Eiweiß ist für die Energiegewinnung von zweitrangiger Bedeutung. Nur wenn dem Organismus nicht ausreichend Kohlenhydrate und Fette zur Verfügung stehen, greift er zur Ergänzung auch auf Eiweißstoffe zurück. Substrate des Baustoffwechsels sind die Eiweiße (Proteine). Da sie z.T. nicht umgewandelt werden können, wie z. B. Kohlenhydrate in Fette oder Fette in Kohlenhydrate, sind sie nicht ersetzbare Stoffe.

Für eine ausgewogene Ernährung schlägt der Deutsche Sportbund (DSB-"Richtig Fit") folgendes vor:

Eiweiß
Eiweiß wird ernährungswissenschaftlich als Protein bezeichnet. Proteine bestehen aus Aminosäuren von denen der Mensch nur zwölf selbst bilden kann, die restlichen müssen dem Körper mit der Nahrung zugeführt werden. Proteine werden zum Aufbau neuer Zellsubstanzen benötigt. Proteinmangel führt zur Abwehrschwäche gegen Krankheitserreger und reduziert die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit. Eine überhöhte Proteinzufuhr hat jedoch keine Vorteile. Maximal die Hälfte des täglichen Proteinbedarfs sollte mit tierischen Eiweißen gedeckt werden, der Rest sollte durch pflanzliche Kost beispielsweise Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Nüsse, Getreide und Getreideprodukte aufgenommen werden.

Kohlenhydrate
Etwa die Hälfte des täglichen Energiebedarfs sollte durch Kohlenhydrate gedeckt werden. Eine überhöhte Kohlehydratzufuhr wird vom Körper als Fett gelagert. Kohlehydrate sind in Brot, Kartoffeln, Reis und Teigwaren enthalten. Aber auch in Obst, Gemüse und Salat.

Fett
Ganz ohne Fett kann der Mensch nicht leben, denn nur mit einer bestimmten Fettmenge können die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K aus dem Darm in den Blutkreislauf gelangen. Nahrungsfette bestehen aus Glycerin und Fettsäuren. In Abhängigkeit von der Menge des gebundenen Wasserstoffs unterscheidet man gesättigte (maximale Anzahl von Wasserstoffatomen), einfach ungesättigte (zwei Wasserstoffatome weniger) und mehrfach ungesättigte (vier, sechs oder acht Wasserstoffatome weniger) Fettsäuren. Gesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren kann der Körper teilweise selbst bilden. Eine große Zahl der ungesättigten bzw. essentiellen Fettsäuren muss allerdings über die Nahrung zugeführt werden. Der tägliche Energiebedarf sollte jedoch nur zu 30 -35 Prozent (ca. 70-90g) durch Fett gedeckt werden. Eine überhöhte Fettzufuhr kann zu Übergewicht führen und stellt einen Risikofaktor für unterschiedliche Herz-Kreislauf-Erkrankungen dar. Weitere Informationen finden Sie unter der Begriffsdefinition Übergewicht.

Vitamine
Die wichtigsten fettlöslichen Vitamine sind A, D, E und K, die wichtigsten wasserlöslichen Vitamine sind die der B-Gruppe und Vitamin C. In unterschiedlicher Verteilung kommen Vitamine in fast allen Nahrungsmitteln vor. Um Vitamine so weit wie möglich zu erhalten ist bei der Nahrungszubereitung eine schonende Behandlung erforderlich (z.B. Obst, Gemüse und Kräuter nie zu lange und nur kühl und dunkel lagern, Garzeiten so kurz wie möglich halten).

Mineralstoffe
Mineralstoffe werden zum reibungslosen Ablauf aller Körperfunktionen benötigt. Mineralstoffe, die nur in geringsten Mengen benötigt werden, nennt man Spurenelemente. Ein gesunder Körper wird mit Mineralstoffen (z.B. Calcium, Chlor, Magnesium) und Spurenelementen (z.B. Eisen, Jod, Zink) ausreichend versorgt, wenn abwechslungsreiche und ausgewogene Nahrung zugeführt wird, die frisches Obst, Gemüse, Salat, Vollkornprodukte, Fleisch und Fisch enthält.

Ballaststoffe
Als Ballaststoffe bezeichnet man alle Bestandteile pflanzlicher Nahrung, die vom menschlichen Verdauungssystem nicht aufgespalten werden können. Für den Stoffwechsel sind sie von großer Bedeutung. In unterschiedlichen Mengen sind Ballaststoffe in allen Früchten, Gemüsearten, Getreidearten und Getreideprodukten enthalten. Im Durchschnitt nehmen wir mit normaler Kost täglich 15g Ballaststoffe zu uns. Durch frisches Obst und Gemüse sowie Brot aus groben Mehlsorten kann die Ballaststoffzufuhr erhöht werden. Ideal sind 40-50g Ballaststoffe täglich.

Zucker und Salz
Zucker dient zwar als Energielieferant, kann aber keine anderen Nährstoffe mehr zuführen. Zucker bzw. Süßigkeiten sollten deshalb nur in Maßen verzehrt werden. Salz ist für den Menschen lebensnotwendig, da es den osmotischen Druck der Gewebeflüssigkeiten erhält und u.a. bei der Blutbildung benötigt wird. Ein Erwachsener benötigt täglich nicht mehr als 5g Salz. Da in vielen Nahrungsmitteln bereits Kochsalz enthalten ist, hat eine zusätzliche Kochsalzgabe meist nur geschmacksgebende Wirkung. Hier sollte verstärkt auf Kräuter und Gewürze zurückgegriffen werden.

Flüssigkeitszufuhr
Der erwachsene Mensch besteht zu 50 - 60 Prozent aus Wasser. Wasser löst die festen Bestandteile der Nahrung. Der Flüssigkeitsbedarf eines Erwachsenen beträgt etwa 2,5 Liter (bei Hitze oder starkem Schwitzen z.B. durch Sport ist der Bedarf erhöht), ca. 1 Liter wird mit der Nahrung zugeführt. Durch Mineralwasser, Tee und Kaffee wird dem Körper neben der Flüssigkeit keine Energie zugeführt. Bei Schwarztee und Kaffee ist jedoch zu beachten, dass das darin enthaltene Koffein dem Körper Wasser entzieht. Milch und Fruchtsäfte liefern Energie, wobei gesüßte Säfte und Limonaden sowie aromatisierte Milchzusätze meist sehr viele Kalorien beinhalten.

Ernährung rund um ein wichtiges Match:

Ernährung am Turniertag
Am Wettkampftag bitte keine Experimente. Um Bauchschmerzen zu vermeiden und im Match nicht zu viel Blut für die Verdauung abstellen zu müssen, sollte eine letzte größere kohlehydratreiche Mahlzeit 2,5 bis 4 Stunden vor Matchbeginn eingenommen werden. Bei einer Spielansetzung frühmorgens kann eine solche Zeitplanung jedoch manchmal nicht eingehalten werden. Dann sollte lieber kaum gefrühstückt werden, z.B. eine Scheibe Brot mit Honig oder ein Fruchtjoghurt. Die sollte ausreichen, um den Hunger zu beseitigen, den Magen aber nicht zu überlasten. Vor allem bei hohen Temperaturen sollte schon morgens damit angefangen werden, viel zu trinken, jedoch in der letzten Stunde vor Spielbeginn nicht in Form von Cola, da ein starker Insulinausstoß hervorgerufen würde, der die Fettverbrennung hemmen und dadurch den Organismus schon zu früh seine Glykogenspeicher verbrauchen lassen würde. Außerdem besteht die Gefahr der Blutzuckerspiegelerniedrigung.

Ernährung im Match
Die Pausen während des Seitenwechsels dienen der Flüssigkeitsaufnahme. Hier genügt ein kühles (nicht kaltes!), kohlensäurearmes Mineralwasser. Davon sollte schon zu Beginn bei jedem Seitenwechsel 0,1 Liter getrunken werden, weil ein Flüssigkeitsdefizit später nicht schnell wieder ausgeglichen werden kann. Bei Spielen über drei Sätze oder, wenn anschließend ein weiteres Match gespielt wird, sollte schon während des Seitenwechsels damit begonnen werden kleine Snacks zur Flüssigkeit einzunehmen. Ein Klassiker in diesem Fall ist die Banane oder Traubenzucker (während der Belastung ist die Zuführung von Glucose im Gegensatz zu der Zeit kurz vor dem Spiel sinnvoll).

Ernährung nach dem Match
In der Hauptsache sollte zunächst das Flüssigkeitsdefizit, z.B. durch Trinken von Mineralwasser mit Fruchtsaft ausgeglichen werden (1/3 Apfelsaft und 2/3 Wasser). Daneben sollten auch die Glykogenspeicher wieder aufgefüllt und für ausreichend Proteine in der Nahrung gesorgt werden. Ideal sind zum Beispiel Getreidegerichte mit Milchfrischprodukten wie Quark, Joghurt oder Dickmilch. Diese liefern ausreichend Kohlenhydrate und qualitativ hochwertiges Protein. Sollte ein weiteres Match noch am selben Tag anstehen, so richtet sich die Menge nach der bis dahin zur Verfügung stehenden Zeit. 

Die Muskeln und Sehnen sind nach dem normalen Aufwärmen zwar gewärmt und gedehnt, die Abläufe, die beim Schlagen innerhalb des Körpers von statten gehen sind jedoch damit nicht angesprochen. Der hohe Koodrinationsaufwand bei Schlägen wie Aufschlag, Volley, etc. spricht mehr Muskeln und Sehen an, als dass man diese gezielt aufwärmen könnte.


Lockeres Einschlagen wichtig!

Deshalb ist ein lockeres Einschlagen sehr wichtig! Damit bringen Sie Ihren Bewegungsapparat auf Touren und üben zudem Ihre Schläge. Gerade, wenn Ihre Technik noch nicht automatisiert ist, d.h., dass Sie Schläge oft noch unterschiedlich von einander ausführen, ist das Einschlagen sehr bedeutsam.

Konzentrieren Sie sich beim Einschlagen nur auf Ihre Technik, versuchen Sie den Ball im Spiel zu halten. Wildes Drauflosschlagen hilft nämlich weder Ihnen noch ihrem Spielpartner.
Sie werden feststellen, dass nach 5-10 Minuten die Schläge flüssiger kommen und ihre Muskeln die neuen Belastungen gewohnt sind.

Auch Profis schlagen sich länger ein

Lassen Sie sich zu dem nicht davon täuschen, dass sich Profis vor einem Match nur 5 Minuten einschlagen. Vor jedem Match schlagen sich Kiefer, Haas und Co mindestens 45 Minuten ein, gehen dabei jeden Schlag noch einmal durch. Die 5 Minuten Einschlagsphase sind eher dazu gedacht, sich an den Platz, den Gegner und die Bedingungen zu gewöhnen.

Besonders wichtig ist das Gewöhnen an den Aufschlag. Auch Profis nehmen sich von der Einschlagszeit 2 Minuten heraus für Aufschläge.
Der Grund ist zum einen der bereits erwähnt hohe Koordinationsaufwand. Ballwurf, Beinarbeit und das Ausholen, sowie der Treffpunkt müssen genauer auf einander abgestimmt sein, als bei den anderen Schlägen. Hinzukommt die große Verletzungsgefahr. Schlagen sie zu schnell zu hart auf, meldet sich schnell die Schulter. Neben Sehnenrissen kann auch schnell mal ein chronischer Schaden entstehen.

Zehn Minuten mindestens!

Bestes Beispiel ist dafür Michael Stich, der seine glorreiche Karriere viel zu früh wegen Schulterproblemen beenden musste. Zwar hat er sich an die Regeln des Aufwärmens gehalten, doch die Belastung aufgrund seines Aufschlagstils war zu groß.

Auch wenn die Versuchung gross ist, bei nur einer gebuchter Stunde in der Halle schnell zu beginnen: Schlagen Sie sich zehn Minuten locker ein, davon mindestens zwei Minuten Aufschläge. So können Sie das Verletzungsrisiko minimieren, ihren Kreislauf in Schwung bringen!

(Quelle: Markus Hornig, Champions-Coach)

Eines ist klar:

Konzentration ist trainierbar! Es ist ein weit verbreiteter Irrtum zu glauben, Konzentration sei angeboren oder vererbt.

Daher widmen wir uns nun der Frage, mit welchen Methoden sich die Konzentration auf dem Platz effektiv trainieren lässt. Der zentrale Ansatz dazu heißt "Sehen". Wie oft hört man Spieler zu sich, oder Trainer sagen: "Schau den Ball an!". Doch scheinbar ist dieses Unterfangen gar nicht so einfach wie es klingt. Man muss wissen, dass der Begriff Sehen relativ ungenau ist. Man unterscheidet peripheres und zentrales Sehen. Peripher sehen Sie in der Ferne, wenn Sie während des Matches den Gegner mit seinen Bewegungen auf der anderen Seite des Platzes im Blickfeld haben. Zentral sehen Sie, wenn Ihr Blick ganz zielgerichtet und fokussiert auf den ankommenden Ball gerichtet ist, und beinhaltet, dass Sie dies ganz bewusst und voller Absicht tun. Ihr Blick und der ankommende Ball verschmelzen gewissermaßen zu einer Einheit.

Ziel der folgenden Übungen ist die Verbesserung dieses Beobachten des Balles. Die Übungen sollen jeweils am Anfang einer Trainingseinheit oder beim Einschlagen für ein bevorstehendes Match stehen. So nimmt man den Trainingseffekt gewissermaßen schon für den Rest des Trainings mit. Das Schlagtempo soll zu Beginn eher langsam sein, und im Laufe der Zeit kontinuierlich gesteigert werden. Mit einer Übungsdauer von lediglich 10 Minuten zu Beginn einer Trainingseinheit lassen sich schon kurzfristig ausgezeichnete Ergebnisse erzielen. Testen sie es selbst. Beginnen Sie Ihre nächsten 10 Tennisstunden mit einer der folgenden Übungen - nur für jeweils 10 Minuten am Anfang. Sie werden überrascht sein, wie schnell sich Erfolge einstellen.

Übung 1: "Checkpoints" 
Bei einem Grundlinienballwechsel springt der Ball abwechselnd einmal in der eigenen und einmal im gegnerischen Hälfte auf. Der Ball hat also 2 kurze Bodenkontaktpunkte, bevor Sie ihn erneut schlagen müssen. Ihre Aufgabe ist es, ganz bewusst diese beiden Punkte zu erfassen, die man auch als "Checkpoints" bezeichnen kann. Jedes mal wenn der Ball in der gegnerischen Hälfte auftippt, sagen Sie für sich ein kurzes Wort, wie z.B. "Tick", jedes mal, wenn er auf Ihrer Hälfte auftippt sagen Sie z.B. "Tack". Wichtig ist, dass Sie dies laut zu sich sagen, und dass Sie wirklich präzis darauf achten, dass Ihr Wort auch ganz genau mit dem Bodenkontakt übereinstimmt.

Übung 2: "Kontaktpoints" 
Diese Übung funktioniert im Prinzip wie Übung 1, allerdings mit dem Unterschied, dass Ihr "Tick" oder "Tack" immer genau im Moment des Ballkontakts auf der Bespannung gesagt wird. Es geht also um das bewusste Erfassen des Kontaktpunktes Bespannung / Ball. Jedes mal, in dem Ihr gegenüber den Ball auf seiner Bespannung hat, sagen Sie "Tick", wenn der Ball auf Ihrer Bespannung "Tack".
Geübte können sowohl die "Checkpoints" als auch die beiden "Kontaktpoints" innerhalb eines Ballwechsels erfassen, sagen also je 2mal "Tick" und 2mal "Tack".

Übung 3: Splitstep
Jedes mal, wenn Ihr Gegner den Ball auf der Bespannung hat, führen Sie einen Splitstep aus. Vor allem beim Return ist dies eine unschätzbare Hilfe für die Konzentration.

Übung 4: "Buchstaben erkennen"
Für diese Übung müssen Sie die Bälle mit einem Filzstift jeweils mit einem Buchstaben versehen, der relativ fett über ca. ein Drittel des Balles aufgemalt werden soll. Sie haben 4 bis 6 verschieden gekennzeichnete Bälle. Sie spielen je einen Ball ein, und Ihr Partner hat die Aufgabe während des Ballwechsels zu erkennen um welchen Buchstaben es sich handelt. Die Übung funktioniert nur, wenn relativ langsam und mit wenig Drall gespielt wird.

Übung 5: "Zonentennis"
Sie teilen das Feld an der Grundlinie einer Platzhälfte in 4 oder 6 Zonen. Sie spielen sich die Bälle in diese Zonen zu, und jeder muss genau im Moment des Auftreffens auf seiner Platzhälfte dem Partner die Nummer der getroffenen Zone zurufen. Man kann diese Übung auch als Wettbewerb durchführen, wobei die Zielflächen dann ineinander wie eine Zielscheibe angeordnet sein sollten.

Am Schluss noch zwei Tipps:
1. Versuchen Sie genau im Treffpunkt auf Ihrer Bespannung auszuatmen. Das ist nicht nur physiologisch sinnvoll, sondern gleichzeitig fördern Sie damit auch Ihr Blickverhalten.


2. Spielen sie die Übungen zu Beginn mit so wenig Topspin wie möglich, auch wenn Sie das Im Match nicht machen. Das hat den Vorteil, dass Sie gleichzeitig neben dem sehen ein besseres Gefühl für den Ball bekommen, und kann sich nur positive auf den Rest der Einheit auswirken.

(Quelle: Markus Hornig, Champions-Coach)

In kaum einer anderen Sportart wird man als Spieler so extrem mit seinen Fehlern konfrontiert wie im Tennis.

Auch dies ist eine nicht zu unterschätzende Belastung, gerade wenn es bei den Clubmeisterschaften gegen seinen Erzrivalen geht, mit dem man lediglich durch eine auf Gegenseitigkeit beruhende, besondere Abneigung verbunden ist. Und die Tatsache, dass man in einem Match eine halbe Stunde sein Traumtennis spielen kann, und dann urplötzlich von einer Serie unbeschreiblicher Fehler heimgesucht wird, tut ein weiteres dazu. Generell lässt sich festhalten, dass es nur derjenige weit bringen kann, der am besten mit seinen Fehlern umgehen kann, bzw. der ein guter Fehlermanager ist.

Die Crux, die sich hinter diesen verflixten Fehlern verbirgt, sind nicht die Fehler an sich, sondern die persönliche Reaktion. Sieger unterscheiden sich von Verlierertypen dadurch, dass sie wissen, wie sie mit Fehlern umzugehen hat. Sie akzeptieren, dass Fehler ganz einfach ein logischer Bestandteil des Spiels Tennis sind. Dies ist eine vielleicht banale, aber sehr wichtige Erkenntnis. Denn die persönliche Interpretation der eigenen Fehler ist meist der Auslöser von negativen Emotionen: Frust, Wut, Ärger, Gebrüll, Fluchen bis hin zum Schlägerwerfen. In dem Moment, in dem negative Emotionen die Kontrolle gewinnen, ist der Anfang vom Ende vorprogrammiert. Das bezieht sich nicht unbedingt auf Sie oder Niederlage, sondern darauf, dass man ab diesem Moment erst mal nicht dahin kommt, seine persönliche Leistungsgrenze zu erreichen. Man steht sich im wahrsten Sinne des Wortes selbst im Wege.

Praxistipps

1. Fehler akzeptieren
Machen Sie sich klar, dass Fehler zum Tennis gehören, wie die Sterne zum Himmel. Kein Spieler auf der Welt hat jemals gegen einen gleichwertigen Gegner gewonnen, ohne Fehler zu machen.

2. Anspruch auf Perfektion abstellen
Der Anspruch an sich selbst, möglichst fehlerfrei zu spielen ist meist unrealistisch hoch. Tennis ist viel zu schwierig, als dass man ohne Fehler auskommen könnte, genauso wenig wie man jeden Punkt mit einem Winner erzielen kann. Der oft überzogene Ehrgeiz an sich selbst passt nicht mit dem Anforderungsprofil des Tennis zusammen.

3. Fehlerkonto einrichten
Gewähren Sie sich pro Satz ein Fehlerkonto zwischen 5 und 10. Machen sie mit sich selbst ab, dass Sie z.B. 5 leichte Fehler akzeptieren. Ab dem 6. können Sie sich dann immer noch aufregen. Das beruhigt und bringt Sie auf einen entspannteren Weg.

4. Punkte des Gegners anerkennen
Auch Ihr Gegner gibt sein Bestes, und versucht Punkte zu erzielen. Oft bringt er Sie so in Bedrängnis, dass Sie gerade noch an den Ball kommen, aber förmlich zu einem Fehler gezwungen werden. Schreiben Sie das den Spielkünsten Ihres Gegners zu, und interpretieren Sie dies nicht fälschlicherweise als eigen Schwäche.

5. Geben Sie nicht Ihre Macht ab
Machen Sie sich klar, dass nur Sie allein auf der ganzen Welt für Ihre Reaktion auf Fehler verantwortlich sind. Sie sind der Chef in Ihrem Haus. Wenn aber ein Netz hängengebliebener Ball bei Ihnen einen Wutausbruch auslöst, dann geben Sie Ihre Macht ab: nämlich an die Situation! Sie diktiert dann Ihr Verhalten!

6. Prognosetraining
Stellen Sie sich im Training bestimmte Aufgaben (Vorhand-Winner, 1.Aufschlag im Feld etc.) und geben Sie bevor Sie angefangen haben eine Vorhersage ab, wie Sie abschneiden werden. Das führt zu einer realistischeren Einschätzung der eigenen Leistung. Schließlich neigt man im Training dazu, schöne Bälle überzubewerten und fehlerhafte schneller zu vergessen - schließlich ging es ja nicht um Punkte! Nun wird man im Match auch nicht gleich verzweifeln wenn mal die ersten 5 ersten Aufschläge nicht im Feld landen, da man aus dem Training weiß, dass ohnehin nur 3 von 10 beim eigenen Fähigkeitsstand "normal" sind.

(Quelle: Markus Hornig, Champions-Coach)

   
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